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5 Übungen für einen starken Rücken

Der Tag ist zu Ende, der Rücken schmerzt – das Gefühl kennt fast jeder. Hier lässt sich etwas tun: zum Beispiel mit diesen fünf einfachen Übungen, die nur ein paar Minuten kosten. 

1. Rumpf und Rücken dehnen

Stellen Sie sich gerade hin, die Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Hände über den Kopf gestreckt, die Handflächen liegen aneinander.

Nun beugen Sie den Oberkörper nach rechts, bis Sie eine Dehnung in der linken Rumpfseite spüren.

Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Neigen Sie sich anschließend zur linken Seite.

Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.

Frau dehnt Rumpf und Rücken

2. Die Wirbelsäule lockern

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf eine Matte.

Halten Sie die Handflächen gegeneinander gedrückt und die Knie leicht gebeugt.

Kippen Sie das Becken und strecken Sie die Arme als Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne, bis Sie eine leichte Hohlkreuzposition erreichen.

Richten Sie anschließend das Becken auf und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Die Lendenwirbelsäule ist dabei leicht gerundet.

Auch diese Übung bitte zehnmal wiederholen.
 

Frau macht Übung zur Lockerung der Wirbelsäule
Frau macht Übung zur Kräftigung des Rückens

3. Den Rücken kräftigen

Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf die Matte, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne.

Strecken Sie dann ein Bein mindestens waagerecht zur Körperlinie nach hinten aus.

Halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

Fünfmal wiederholen.

Beginnen Sie wieder im Vierfüßlerstand und strecken Sie ein Bein nach hinten aus.

Ziehen Sie das Bein dann nach diagonal nach hinten und schwingen Sie dabei leicht auf und ab.

Fünfmal wiederholen.

Frau macht eine Yoga-Übung

4. Die Kobra spielen

Dies ist eine Yoga-Übung.

Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind geschlossen, die Füße gestreckt.

Heben Sie dann Oberkörper und die angewinkelten Arme leicht an.

Halten Sie die Spannung und atmen Sie ruhig weiter.
 

Stützen Sie die Handflächen auf der Matte ab und strecken Sie die Arme so weit wie möglich.

Der Oberkörper wird aufgerichtet, der Blick geht nach oben.
 

Halten Sie die Spannung für einige Sekunden.

Fünfmal wiederholen.
 

5. Erst Katze, dann Kuh 

Ebenfalls eine Übung aus dem Yoga. Beginnen Sie die Übung im Vierfüßlerstand.

Die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne.

Beim Ausatmen ziehen Sie den Kopf zur Brust und schieben den Rücken nach oben, bis ein Katzenbuckel entsteht.

Halten Sie die Spannung für einige Sekunden.
 

Beim nächsten Einatmen ziehen Sie die Schultern zurück, legen den Kopf in den Nacken legen und gehen ins Hohlkreuz.

Auch hier die Spannung einige Sekunden lang halten.

Wiederholen Sie die gesamte Übung zehnmal.

Frau macht Yoga-Übung

Diese und viele weitere Tipps finden Sie auf der Website der Aktion Gesunder Rücken e.V. – www.agr-ev.de

(Fotos: Aktion Gesunder Rücken e. V.)

Tag der Rückengesundheit – machen Sie mit!

Am 15. März 2018 findet zum nunmehr 17. Mal der Tag der Rückengesundheit statt. Das diesjährige Motto lautet „Rückenfit an der frischen Luft“ und möchte dazu motivieren, sich mehr in der Natur zu bewegen und sportliche Aktivitäten im Freien zu genießen. Denn das tut nicht nur dem Rücken gut, sondern ist rundum gesund:

Frische Luft belebt sowohl Körper als auch Geist und Tageslicht sorgt zusätzlich dafür, dass die Laune steigt. Initiiert und organisiert wird der Tag von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. und dem Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e.V.

Rund um den 15. März finden bundesweit zahlreiche Veranstaltungen, Workshops und Aktionen statt. 

Frau schwingt Kind

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