SV
  • North America

  • United States EN-US
  • International

  • English Version EN

5 övningar för en stark rygg

Arbetsdagen är slut och du har ont i ryggen. Det är en situation som de flesta känner igen sig i. Men det finns faktiskt saker man kan göra. Till exempel dessa fem enkla övningar som bara tar ett par minuter. 

1. Stretcha bålen och ryggen

Ställ dig rakt med benen något mer än höftbrett isär. Sträck händerna över huvudet med handflatorna mot varandra.

Böj nu överkroppen åt höger tills du känner att det drar i vänster sida av bålen.

Stanna kvar i denna position i några sekunder och återgå därefter till utgångsläget.

Böj dig därefter åt vänster.

Upprepa denna övning tio gånger.

Kvinna som stretchar bålen och ryggen


2. Mjuka upp ryggraden

Ställ dig på en matta med benen höftbrett isär.

Tryck handflatorna mot varandra och böj lätt på knäna.

Böj bäckenet och sträck ut armarna framåt som förlängning av ryggraden tills du svankar lätt.

Räta sedan upp bäckenet och dra in naveln. Ländryggen är då något rundad.

Upprepa denna övning tio gånger.

Kvinna som gör en övning för att mjuka upp ryggraden
Kvinna som gör en övning för att stärka ryggen


3. Stärka ryggen

Ställ dig på alla fyra på mattan med raka armar. Händerna ska peka framåt.

Sträck därefter ut ett ben bakåt åtminstone vågrätt med kroppslinjen.

Stanna kvar i denna position i några sekunder och byt därefter sida.

Upprepa fem gånger.

Börja igen stående på alla fyra och sträck ut ett ben bakåt.

Dra sedan benet diagonalt bakåt och gunga samtidigt lätt upp och ned.

Upprepa fem gånger.

Kvinna som gör en yogaövning


4. Kobran

Detta är en yogaövning.

Lägg dig på mage med benen ihop och fötterna utsträckta.

Lyft upp överkroppen och de vinklade armarna något.

Håll positionen och andas lugnt.

Stötta handflatorna mot mattan och sträck armarna så långt som möjligt.

Överkroppen rätas upp och blicken vänds uppåt.

Stanna kvar i denna position i några sekunder.

Upprepa fem gånger.

5. Katten och kon 

Detta är också en yogaövning. Börja stående på alla fyra.

Armarna är utsträckta och händerna pekar framåt.

Andas ut och dra huvudet mot bröstet och skjut rygg som en katt.

Stanna kvar i denna position i några sekunder.

Andas in och dra tillbaka axlarna, luta huvudet bakåt och svanka.

Håll kvar spänningen i några sekunder.

Upprepa hela övningen tio gånger.


Kvinna som gör yogaövning

Det här är du kanske också intresserad av