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5 ejercicios para una espalda fuerte

El día ha acabado, pero la espalda duele... Casi todos conocemos esta sensación. ¿Qué podemos hacer? Aquí ofrecemos cinco ejercicios rápidos y sencillos para ayudar.

1. Estiramientos de espalda y tronco

Colóquese con la espalda recta, las piernas abiertas a una anchura ligeramente superior a las caderas, las manos estiradas sobre la cabeza y las palmas de las manos juntas.

Ahora, incline el tronco hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento en la parte izquierda.

Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.

Inclínese ahora hacia la izquierda.

Repita este ejercicio diez veces.

Mujer estirando el tronco y la espalda


2. Relajación de la columna

Colóquese con las piernas abiertas a la anchura de las caderas sobre una esterilla.

Mantenga las palmas de las manos presionadas una contra otra y con las rodillas ligeramente flexionadas.

Incline la pelvis y estire los brazos hacia delante como si fueran una prolongación de la columna, hasta tener una posición de la espalda ligeramente curvada hacia dentro.

Ahora, levante la pelvis y meta barriga. La columna lumbar estará ligeramente curvada.

Repita este ejercicio diez veces.

Mujer haciendo ejercicio para relajar la columna
Mujer haciendo ejercicio para fortalecer la espalda


3. Fortalecimiento de la espalda

Póngase de rodillas con las manos apoyadas sobre la esterilla, los brazos estirados y los dedos hacia delante.

Meta barriga y estire una pierna hacia atrás hasta que quede más o menos en horizontal con la línea del cuerpo.

Mantenga la posición durante unos segundos y cambie de lado.

Repita cinco veces.

Vuelva a adoptar la posición cuadrúpeda y estire una pierna.

Tire de la pierna hacia atrás diagonalmente y gírela ligeramente arriba y abajo.

Repita cinco veces.

Mujer practicando yoga


4. Postura de la cobra

Esta es una postura de yoga.

Túmbese boca abajo con las piernas cerradas y los pies estirados.

Levante ligeramente el tronco y los brazos doblados.

Mantenga la tensión y respire tranquilamente.

Apoye las palmas sobre la esterilla y estire los brazos lo máximo que pueda.

El tronco se estira, la mirada hacia arriba.

Mantenga la tensión durante unos segundos.

Repita cinco veces.

5. Primero gato, luego vaca 

Este ejercicio también es de yoga. Empiece el ejercicio en posición cuadrúpeda.

Los brazos estirados, las palmas apoyadas con los dedos hacia delante.

Al expirar, incline la cabeza hacia el pecho y arquee la espalda hacia arriba, hasta que se forme una joroba de gato.

Mantenga la tensión durante unos segundos.

Al inspirar, lleve los hombros hacia atrás, eche la cabeza hacia la nuca y curve la espalda ligeramente hacia dentro.

Mantenga la tensión aquí también durante unos segundos.

Repita el ejercicio completo diez veces.


Mujer practicando yoga

Encontrará estos y más consejos en el sitio web de la asociación Aktion Gesunder Rücken e.V. – www.agr-ev.de

(Fotos: Aktion Gesunder Rücken e. V.)

Día de la Espalda Saludable – ¡Participe!

El 15 de marzo de 2018 se celebra por 17.ª vez la jornada de la Espalda Saludable. El lema de este año ha sido "Espalda en forma al aire libre" y pretende motivar a moverse más en la naturaleza y a disfrutar practicando actividades deportivas al aire libre. Y es que esto no solo es sano para la espalda, sino que proporciona un bienestar general:

el aire fresco activa cuerpo y mente, y la luz del día mejora el humor. Esta jornada se inicia y se organiza por la asociación para el cuidado de la espalda, la Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V., y por la asociación Bundesverband Rückenschulen (BdR) e.V.

Alrededor del 15 de marzo se celebrarán numerosos eventos, talleres y promociones en toda Alemania. 

Juzo Lumbal

Las ortesis se han desarrollado en colaboración con terapeutas y médicos, para estabilizar óptimamente la espalda o para descargar las cervicales.

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