NL
  • International

  • English Version EN

5 oefeningen voor een sterke rug

De werkdag is voorbij, de rug doet pijn – dit gevoel kent bijna iedereen. Hier is echter iets tegen te doen, bijvoorbeeld met deze vijf eenvoudige oefeningen, die slechts een paar minuten tijd kosten.

1. Romp en rug rekken

Ga rechtop staan met uw voeten iets verder dan op heupafstand uiteen, uw handen boven uw hoofd en uw handpalmen tegen elkaar.

Buig nu uw bovenlichaam naar rechts, tot u een rek voelt aan de linkerkant van uw romp.

Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie.

Buig vervolgens naar de linker kant.

Herhaal deze oefening tien keer.

Vrouw rekt romp en rug


2. De wervelkolom losmaken

Ga met uw voeten op heupafstand op een mat staan.

Houd uw handpalmen tegen elkaar en de knieën licht gebogen.

Kantel uw bekken en strek uw armen in het verlengde van uw wervelkolom naar voren, tot u een lichte holle rugpositie bereikt.

Richt vervolgens uw bekken omhoog en trek uw buik in. De lumbale wervelkolom heeft hierbij een lichte ronding.

Ook deze oefening tien keer herhalen.

Vrouw doet oefening om haar wervelkolom los te maken
Vrouw doet oefening om de rug sterker te maken

3. De rug sterker maken

Neem de viervoeterstand aan op de mat met gestrekte armen en vlakke handen naar voren wijzend.

Strek dan één been minstens horizontaal ten opzichte van de lichaamslijn achterwaarts uit.

Houd deze positie enkele seconden vast en wissel dan van kant.

Vijf keer herhalen.

Begin weer in de viervoeterstand en strek één been achterwaarts uit.

Trek uw been dan diagonaal naar achteren en zwaai hierbij licht op en neer.

Vijf keer herhalen.
 

Vrouw doet een yogaoefening

4. De cobra spelen

Dit is een yogaoefening.

Ga op uw buik liggen met uw benen gesloten en uw voeten gestrekt.

Hef dan uw bovenlichaam en uw gebogen armen iets op.

Houd deze spanning vast en adem rustig verder.
 

Steun met uw handpalmen op de mat en strek uw armen zo ver mogelijk.

Het bovenlichaam komt omhoog en u kijkt ook omhoog.
 

Houd deze spanning enkele seconden vast.

Vijf keer herhalen.

 

5. Eerst kat, dan koe 

Ook dit is een yogaoefening. Begin de oefening in de viervoeterstand.

De armen zijn gestrekt, de handpalmen wijzen naar voren.

Bij het uitademen trekt u uw kin naar uw borst en duwt uw rug naar boven tot de vorm van een kattenrug.

Houd deze spanning enkele seconden vast.

De volgende keer dat u inademt, trekt u uw schouders naar achteren, buigt uw hoofd achterover en maakt u een holle rug.

Ook in deze positie moet u de spanning enkele seconden vasthouden.

Herhaal de hele oefening tien keer.


Vrouw doet yogaoefening

Dit interesseert u misschien