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5 exercícios para umas costas fortes

O dia de trabalho chegou ao fim, as costas doem. Quase toda a gente conhece esta sensação. Mas é possível contrariar isso, por exemplo, com estes cinco exercícios simples que demoram apenas alguns minutos. 

1. Alongar o tronco e as costas

Coloque-se numa posição direita, com as pernas afastadas um pouco para além da largura da anca, estique as mãos acima da cabeça, com as palmas das mãos encostadas uma à outra.

Agora, incline a parte de cima do corpo para a direita até sentir um alongamento do lado esquerdo do tronco.

Mantenha a posição durante alguns segundos e regresse à posição inicial.

Incline-se então para o lado esquerdo.

Repita este exercício dez vezes.

Mulher alonga o tronco e as costas


2. Aliviar a coluna vertebral

Coloque-se de pé em cima de um tapete, com as pernas afastadas à largura da anca.

Pressione as palmas das mãos uma contra a outra e mantenha os joelhos ligeiramente fletidos.

Dobre a bacia e estique os braços para a frente no prolongamento da coluna vertebral, até chegar a uma posição de apoio ligeiro na região lombar.

Endireite então a bacia e encolha o umbigo para dentro. A região lombar fica ligeiramente arredondada.

Repita também este exercício dez vezes.

Mulher faz exercício para aliviar a coluna vertebral
Mulher faz exercício para fortalecer as costas


3. Fortalecer as costas

Coloque-se de joelhos, em posição de quatro apoios sobre o tapete, com os braços esticados e as palmas das mãos a apontar para a frente.

Estique uma perna para trás, pelo menos na horizontal em relação à linha do corpo.

Mantenha a posição durante alguns segundos e mude de lado.

Repetir cinco vezes.

Volte a colocar-se em posição de quatro apoios e estique uma perna para trás.

Puxe então a perna na diagonal para trás e movimente-a ligeiramente para cima e para baixo.

Repetir cinco vezes.

Mulher faz um exercício de ioga


4. A postura da cobra

Este é um exercício de ioga.

Deite-se sobre a barriga, com as pernas encostadas e os pés esticados.

Levante então ligeiramente a parte de cima do corpo com os braços fletidos.

Mantenha a postura e continue a respirar calmamente.

Apoie as palmas das mãos no tapete e estique os braços até onde for possível.

A parte de cima do corpo fica erguida e o olhar vai para cima.

Mantenha a postura durante alguns segundos.

Repetir cinco vezes.

5. Primeiro o gato, depois a vaca 

Este é também um exercício de ioga. Comece o exercício na posição de quatro apoios.

Os braços estão esticados, as palmas das mãos apontam para a frente.

Na expiração, leve a cabeça ao peito e empurre as costas para cima, arqueando as costas como se fosse um gato.

Mantenha a postura durante alguns segundos.

Na inspiração seguinte, leve os ombros para trás, leve a cabeça à nuca e aumente a curvatura lombar.

Também aqui, manter a postura durante alguns segundos.

Repita todo o exercício dez vezes.


Mulher faz exercício de ioga

Descubra muitas outras sugestões no site Internet da associação Aktion Gesunder Rücken e.V. – www.agr-ev.de

(Fotografias: Aktion Gesunder Rücken e. V.)

Dia das costas saudáveis – Participe!

No dia 15 de março de 2018 assinala-se, pela 17.ª vez, o dia das costas saudáveis. O lema deste ano é «Costas saudáveis ao ar livre», e tem como objetivo promover o aumento de exercício na natureza e a realização de atividades desportivas ao ar livre, visto que isso não só faz bem às costas, como também é saudável para o corpo todo:

o ar livre dá vida ao corpo e à mente, e a luz do dia contribui também para a boa disposição. O dia é promovido e organizado pelas associações alemãs Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. e Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e.V.

Por volta do dia 15 de março, realizam-se vários eventos, workshops e campanhas por toda a Alemanha. 

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Em colaboração com terapeutas e médicos, foram desenvolvidas ortóteses para estabilizar de forma ideal as costas ou aliviar as cervicais.

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