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Schritt für Schritt fit

Nordic Walking ist eine hervorragende Methode, auf schonende Weise den ganzen Körper zu trainieren. Das schnelle Gehen mit Stöcken kräftigt Oberkörper, Rumpf und Beine – ohne die Gelenke zu überlasten.

Wer hat's erfunden? Nein, diesmal waren's nicht die Schweizer, sondern Mauri Repo, ein Finne. 1979 stellte er ein neuartiges Trainingskonzept vor, das Wintersportlern effektiv durch den Sommer helfen sollte. Repo lieferte erste Erklärungen und Instruktionen für den neuen Sport und gute Gründe, warum man ihn betreiben solle. Richtig bekannt wurde Nordic Walking erst rund 20 Jahre später – da aber so nachhaltig, dass heute bereits jeder fünfte Bundesbürger „am Stock geht“, bei den Damen über 50 sogar jede dritte.
 

Nordic Walking schont die Gelenke

Nach einer Umfrage der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) ist Nordic Walking die beliebteste Sportart, mit der Bundesbürger neu anfangen. Auf nordische Art zu gehen, ist das ideale Einstiegstraining für alle, die schon längere Zeit keinen Sport gemacht haben oder übergewichtig sind. Es ist gelenkschonender als Joggen und effektiver als Walken ohne Stöcke. Die schwungvolle Bewegung beansprucht Herz und Kreislauf, regt den Stoffwechsel an, stärkt Muskeln und Knochen und hilft beim Abnehmen. Wer die Stöcke fleißig vor und zurück schwingt, kräftigt außerdem Arme, Schultern und Rücken. Nordic Walking kann das Risiko für typische Altersbeschwerden senken, beispielsweise für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Rückenschmerzen. Wichtig ist allerdings die richtige Technik.
 

Wie ein Langläufer ohne Ski 

Beim Nordic Walking wird der ganze Körper aktiviert. Die Arme werden abwechselnd nach vorne bewegt. Dabei ist es wichtig, sie lang zu machen. Der Ellenbogen muss deutlich vor und hinter den Oberkörper gebracht werden. Walking-Einsteiger halten die Ellenbogen oft zu nah am Körper oder lassen sie hängen. Die Bewegung kommt dann nur aus dem Unterarm. Um das zu vermeiden, stellt man sich am besten vor, kein Spaziergänger mit Stöcken zu sein – sondern ein Langläufer ohne Ski. 

Wichtig ist auch, die Stöcke nicht zu weit vor dem Körper aufzusetzen oder sich damit abzustoßen. Einfach ganz entspannt gehen, ohne viel Gewicht auf den Stöcken, und die übliche Schrittlänge beibehalten. Wer extra lang ausschreitet, belastet nur unnötig Knie, Hüfte und Rücken. Ein allzu hüftbetonter Gang ist ebenfalls nicht nötig. Erfahrene Walker setzen ihre Ferse sachte auf und halten ihr Knie leicht gebeugt, wenn sie vorne aufkommen – so ergibt sich eine fließende, geschmeidige Bewegung. Wer sich in Sachen Gehtechnik noch unsicher ist, lässt sich am besten vom einem Trainer Tipps geben oder belegt einen Einsteiger-Kurs. Das geht übrigens auch gut im Urlaub: In Deutschlands Ferienregionen gibt es immer mehr eigens angelegte Walking-Parcours durch malerische Landschaften. Ein besonderes Highlight ist zum Beispiel Deutschlands höchste Nordic-Walking-Strecke auf dem Allgäuer Nebelhorn.

 

Die richtigen Stöcke finden

Was braucht man zum Nordic Walking? Vor allem zwei Stöcke. Aber nicht herkömmliche Ski- oder Wanderstöcke, sondern „echte“ Nordic-Walking-Stöcke. Sie unterscheiden sich durch ihr spezielles Schlaufensystem und haben auch eine andere Stocklänge. Diese hängt von der Schrittlänge und von der Sportlichkeit des Benutzers ab. Je sportlicher jemand ist, desto länger darf der Stock sein. Als Faustregel gilt: Körpergröße in Zentimeter mal 0,66 – das entspricht etwa zwei Dritteln der Körpergröße. Spezielle Nordic-Walking-Schuhe braucht man nicht, normale Laufschuhe reichen aus. Dazu funktionelle, atmungs-aktive Sportkleidung – und schon steht der neuen sportlichen Herausforderung nichts mehr im Wege.

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Frau trägt Ellenbogenbandage
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